초보자를 위한 러닝 루틴

초보자를 위한 러닝 루틴

처음 달리기를 시작하는 분들을 위한 과학적이고 안전한 루틴 가이드

러닝을 처음 시작하면 “어떻게 훈련해야 하나?” 하는 고민이 많습니다. 초보자는 과부하 없는 점진적 루틴이 중요하고, 꾸준함과 올바른 회복이 부상 예방과 체력 향상의 핵심입니다. 오늘은 전문가들이 권장하는 초보자 러닝 루틴을 소개합니다.

목차

• 1. 초보 러닝 원칙
• 2. 4주 러닝 루틴
• 3. 회복과 부상 예방
• 4. 추가 팁 (전문가 조언)

1. 초보 러닝 원칙

• 점진적 과부하: 주간 총 러닝 거리 +10% 이상 늘리지 말 것
• 대화 가능 페이스: 숨이 차지만 대화는 가능한 강도로 달리기
• 충분한 워밍업·쿨다운: 5~10분 스트레칭 & 가벼운 조깅
• 휴식의 중요성: 주 2일 이상은 휴식 또는 가벼운 걷기

2. 4주 러닝 루틴

주 3~4회 러닝, 30분~1시간 범위로 구성된 루틴입니다.

주차	요일	루틴
1주차	월·수	걷기 5분 + 조깅 2분 / 걷기 2분 × 5세트
	금	걷기 5분 + 조깅 3분 / 걷기 2분 × 4세트
	일	가볍게 20분 걷기
2주차	월·수	조깅 5분 / 걷기 1분 × 5세트
	금	연속 조깅 15분 + 스트레칭
	일	걷기 + 근력운동 20분
3주차	월·수	조깅 20분 (대화 가능한 페이스)
	금	인터벌: 3분 달리기 / 2분 걷기 × 4세트
	일	걷기·요가 등 회복
4주차	월·수	조깅 25분 (꾸준한 페이스 유지)
	금	롱런: 30분 달리기
	일	가벼운 걷기 & 스트레칭

3. 회복과 부상 예방

• 러닝 후 단백질·수분 섭취 → 근육 회복
• 폼롤러·스트레칭으로 근육 이완
• 무릎·발목 통증 시 → 48시간 냉찜질 후 휴식
• 주간 수면 7시간 이상 확보

4. 추가 팁 (전문가 조언)

- 초보자는 심박수 60~70% 영역에서 훈련해야 지구력이 안정적으로 향상됩니다.
- 근력운동(하체·코어)을 병행하면 부상 위험이 크게 줄어듭니다.
- 10km 이상 도전 시, 영양 보급(에너지 젤)도 미리 훈련 중에 테스트하세요.
- 꾸준히 3개월만 유지하면, 하프 마라톤도 도전할 수 있는 체력이 만들어집니다.

마무리

러닝은 꾸준함과 안전한 페이스가 가장 중요합니다. 초보자 루틴을 따라가면서 몸이 적응하면, 점점 더 긴 거리를 달리는 즐거움도 느끼실 수 있을 거예요. 🏃‍♂️

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