러닝할 때 발목이 아프다면?: 원인과 대처법

러닝할 때 발목이 아프다면?: 원인과 대처법

“발목이 자꾸 쑤신데 괜찮은 걸까?” 쉬운 대처법 가이드

달리다 보면 발목 통증 한 번쯤은 경험하셨을 거예요. 단순한 뻐근함일 수도 있지만, 무시하면 부상으로 이어지기도 합니다. 오늘은 발목 통증의 주요 원인, 집에서 할 수 있는 간단한 대처법, 그리고 다시 안전하게 달리기로 복귀하는 방법을 말씀드릴게요.

목차

• 1. 발목이 아픈 대표적인 이유
• 2. 달리다 발목이 아프면 이렇게 해보세요
• 3. 회복을 돕는 간단 운동
• 4. 달리기로 복귀할 때 주의할 점
• 5. 재발 방지 체크리스트

1. 발목이 아픈 대표적인 이유

• 접질림(염좌): 삐끗하면서 바깥쪽 복사뼈 주변이 붓고 아픔
• 아킬레스건 통증: 뒤꿈치 위가 뻣뻣하고 아침에 더 아픔
• 평발형 무너짐: 안쪽 복사뼈 아래가 뻐근하고 오래 달리면 심해짐
• 앞쪽 발목 눌림: 내리막 달릴 때 찌릿한 통증

👉 어디가, 언제, 어떻게 아픈지 기록해 두면 원인을 찾는 데 큰 도움이 됩니다.

 

2. 달리다 발목이 아프면 이렇게 해보세요

• 보호하기: 아픈 발목에 무리 가지 않게 활동 줄이기
• 올리기: 누울 때 베개에 다리 올려두기 → 붓기 감소
• 압박하기: 테이핑이나 압박밴드로 지지
• 가벼운 움직임: 통증 없는 범위에서 발목 돌리기·발끝 당기기

⚠️ 심하게 붓거나 걷기도 힘들다면 바로 병원 진료가 필요해요.

 

3. 회복을 돕는 간단 운동

• 발목 펌핑: 발끝 위아래로 20회 × 하루 3세트
• 까치발 들기: 양발로 15회 → 적응되면 한발씩
• 밸런스 서기: 한 발로 20초 버티기 → 눈 감고 도전!

💡 이런 가벼운 운동만 해도 근육과 인대 회복이 빨라져요.

 

4. 달리기로 복귀할 때 주의할 점

바로 전처럼 달리면 재발할 수 있어요. 걷기와 조깅을 섞는 방식으로 복귀하세요.

• 1일차: 빠르게 걷기 30분
• 3일차: 1분 달리기 + 1분 걷기 × 10세트
• 5일차: 2분 달리기 + 1분 걷기 × 8세트
• 7일차: 20분 연속 조깅

👉 통증이 심해지지 않으면 점차 거리를 늘려도 괜찮습니다.

5. 재발 방지 체크리스트

• 주 2회 종아리·발목 강화 운동(까치발·밴드 운동)
• 주행 거리는 조금씩 늘리기 (한 번에 10% 이상 NO)
• 신발은 쿠션 좋은 러닝화, 500~700km마다 교체
• 오르막·내리막·기울어진 길은 피하기

 

마무리

발목 통증은 누구나 겪을 수 있지만, 조기 대처와 올바른 회복만 지켜도 크게 문제 되지 않습니다. 오늘 소개한 루틴을 따라 해보시고, 증상이 오래가면 꼭 전문가 진료도 받아보세요. 건강한 러닝, 꾸준히 이어가실 수 있을 거예요. 🏃‍♂️

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