초보 러너 얼마나 빨리 달려야 할까? 4주 달려보기

초보러너 성공기

 

달리기는 건강과 체력을 동시에 관리할 수 있는 간단하고 효과적인 운동입니다. 그러나 처음 시작하는 초보 러너에게는 무리한 운동이 오히려 부상과 스트레스를 초래할 수 있습니다. 이번 글에서는 초보자가 안전하고 즐겁게 달리기를 시작할 수 있도록 체계적인 한 달 프로그램을 제공합니다. 단계별로 세분화된 계획을 통해 점진적으로 체력을 향상시키며 달리기에 대한 자신감을 얻어보세요.

 

 

프로그램의 기본 원칙

1. 천천히 시작하기
   •  달리기는 점진적인 접근이 중요합니다. 초기에는 걷기와 달리기를 병행하며 신체가 새로운 활동에 적응할 시간을 줍니다.
2. 꾸준함 유지
   •  달리기의 효과는 지속성에서 나옵니다. 프로그램을 꾸준히 따라가는 것이 핵심입니다.
3. 충분한 휴식
   •  근육과 관절의 회복을 위해 휴식은 필수입니다. 휴식일에는 가벼운 스트레칭이나 요가 같은 활동으로 몸을 풀어주세요.
4. 적절한 준비
   •  적합한 러닝화를 선택하고, 부상을 예방하기 위해 워밍업과 쿨다운을 반드시 실시합니다.

 

초보자를 위한 한 달 달리기 프로그램

1주차: 걷기와 달리기의 조화

•  목표: 몸을 적응시키고 기본 체력을 기르기

요일운동 내용시간/거리

월	빠르게 걷기 5분 + 천천히 걷기 15분	20분
화	빠르게 걷기 10분 + 가볍게 뛰기 1분, 3회 반복	20분
수	휴식	-
목	빠르게 걷기 10분 + 가볍게 뛰기 1분, 4회 반복	25분
금	빠르게 걷기 5분 + 천천히 걷기 20분	25분
토	가볍게 걷기 5분 + 뛰기 1분, 5회 반복	30분
일	휴식	-

 

 

2주차: 달리기 시간 늘리기

•  목표: 걷기와 달리기의 비율 조정으로 체력 향상

요일	운동 내용	시간/거리
월	빠르게 걷기 5분 + 가볍게 뛰기 2분, 4회 반복	25분
화	빠르게 걷기 10분 + 뛰기 2분, 3회 반복	25분
수	휴식	-
목	빠르게 걷기 5분 + 뛰기 3분, 3회 반복	30분
금	가볍게 걷기 10분	20분
토	걷기와 뛰기 1:1 비율로 30분 반복	30분
일	휴식	-

 

 

3주차: 러닝 중심으로 전환

•  목표: 달리기 비중 증가 및 거리 연장

요일	운동 내용	시간/거리
월	걷기 5분 + 달리기 3분, 4회 반복	30분
화	걷기 5분 + 달리기 4분, 3회 반복	30분
수	휴식	-
목	걷기 5분 + 달리기 5분, 3회 반복	35분
금	가볍게 걷기 5분 + 달리기 2분, 5회 반복	30분
토	걷기 5분 + 달리기 5분, 4회 반복	40분
일	휴식	-

 

 

4주차: 지속적인 러닝

•  목표: 꾸준한 러닝으로 달리기 자신감 얻기

요일	운동 내용	시간/거리
월	걷기 5분 + 달리기 6분, 3회 반복	35분
화	걷기 5분 + 달리기 7분, 3회 반복	40분
수	휴식	-
목	걷기 5분 + 달리기 8분, 3회 반복	40분
금	가볍게 걷기 10분 + 달리기 5분	25분
토	걷기 5분 + 달리기 10분, 2회 반복	40분
일	휴식	-

 

초보자를 위한 추가 팁

1. 호흡 조절하기
   •  달리기 중에는 코와 입을 모두 사용해 자연스럽게 호흡하세요. 호흡 리듬을 일정하게 유지하면 더 오래 달릴 수   있습니다.
2. 수분 섭취
   •  운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취하세요. 탈수는 피로와 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
3. 부상 예방
   •  무리하지 말고 신호를 잘 듣는 것이 중요합니다. 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취하세요.
4. 동기 부여 유지
   •  음악, 팟캐스트 또는 달리기 앱을 활용해 즐거움을 더해보세요. 목표를 세우고 이를 달성했을 때 자신을 칭찬하는  것도 좋은 방법입니다.

 

운동에 있어서 전문 엘리트 선수들이 아니고서야 항상 강조되는 것들이 있습니다.

첫째, 점진적으로 운동의 양이나 강도를 늘려나갈 것,

둘째, 남들과 비교하면서 경쟁적인 것이 아닌 자기 자신의 수준에 맞게 진행할 것.

 

한달 혹은 일주일 힘들게 운동하고난 뒤 부상으로 인해 지속하지 못하는 어리석은 운동이 아닌, 1년 혹은 10년 더 나아가 장기적으로 평생 해야하는 것이 운동이기에 스트레스보다는 운동이 주는 즐거움을 만끽할 수 있도록 해보세요.